Стресс — одна из главных причин бессонницы. В то же время, когда вы плохо спите, сложно думать трезво и управлять своей жизнью, а это приводит к ещё большему напряжению. Воспользуйтесь нашими советами и разорвите, наконец, этот замкнутый круг!

Осознанная медитация

Суть осознанной медитации в наблюдении за умом и телом и принятии без осуждения всех мыслей и ощущений. Этот процесс положительно влияет на самочувствие и улучшает сон. Исследование 2015 года показалоDavid S. Black, Gillian A. O’Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. , что осознанная медитация хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью.

И техника эта проще, чем кажется:

  • сядьте в удобную позу;
  • сосредоточьтесь на дыхании;
  • если мысли начнут блуждать, вновь подумайте о вдохах и выдохах.

Глубокое дыхание

Глубина и частота дыхания влияют на кровяное давление и пульс. Эти техники помогут вам дышать глубже и спокойнее:

  • Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте. Сделайте вдох носом, считая до десяти. При этом двигаться должны в большей степени мышцы живота, а не груди. Затем, всё так же считая до десяти, выпустите весь воздух из живота. Повторите цикл 5–10 раз.
  • Дыхание 4–7–8. Эту технику разработал Эндрю Вейл (Andrew Weil) специально для пациентов, страдающих от бессонницы и беспокойства. Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание, досчитайте до семи. Вновь выдохните со свистящим звуком, считая до восьми. Повторите цикл три раза.

Прослушивание музыки

Музыка успокаивает, помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей. И делает это даже лучшеHarmat L., Takács J., Bódizs R. , чем аудиокниги или тишина.

Хороший выбор — спокойные инструментальные композиции, классика, лёгкий джаз, звуки природы или то, что вы любите. Например, для меня это микрофанк из Питера:

[soundcloud url=»https://api.soundcloud.com/users/13009851″ params=»auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false&visual=true» width=»100%» height=»450″ iframe=»true» /]

Лягте, выключите свет и сосредоточьтесь на ритме и мелодии.

Медитативные движения

Подобные движения есть в йоге и тай-чи. Их положительное влияние на сон подтвержденоWu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y.  учёными. Не важно, что вы выберете, но практиковаться нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю.

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, сочетающая плавные движения и глубокое дыхание. Упражнения простые, не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться как в одиночку, так и в группе.

Йога, как известно, помогает справляться с различными заболеваниями, улучшает самочувствие во время беременности и избавляет от бессонницы. Так что предлагаем вам попробовать один из этих вариантов:

Пробуйте разные техники, чтобы найти ту, что поможет именно вам. Но помните, что результат не будет мгновенным. Так что не сдавайтесь, если не заметите его после первого раза.

Занимайтесь регулярно, и тогда любые жизненные трудности вы сможете преодолевать без лишнего напряжения.

Источник

ПОИСК ДЕШЕВЫХ АВИАБИЛЕТОВ Skyscanner – поисковик авиабилетов по всем авиакомпаниям. Сравнение цен, умный поиск, составление сложных маршрутов.